东北黑木耳因生长在寒冷湿润的环境中，肉质肥厚，营养丰富，被誉为“素中之荤”。其最突出的营养成分是木耳多糖，每100克干木耳含木耳多糖约2.5克（泡发后含量虽降低，但仍居食材前列），这种多糖能降低血液中的胆固醇和甘油三酯，抑制血小板聚集，预防血栓形成，对心血管健康非常有益；黑木耳的膳食纤维含量更是高达29.9克/100克（干重），泡发后能促进肠道蠕动，吸附肠道内的垃圾，改善便秘；此外，它还含有丰富的铁元素（干木耳含铁97.4毫克/100克）和维生素K，铁元素能预防缺铁性贫血，维生素K能促进钙吸收，保护骨骼健康。
黑木耳的泡发和烹饪方法很关键，正确处理才能保留营养。推荐“黑木耳炒肉片”：干黑木耳用温水泡发（泡发时间不宜超过24小时，以免滋生细菌），洗净去蒂撕成小朵；瘦肉切成片，用少许淀粉、生抽和料酒腌制10分钟；青椒切成块备用；锅中倒油，放入肉片翻炒至变色，加入姜片和葱段爆香，放入黑木耳和青椒块，继续翻炒3分钟，加少许盐和鸡精调味即可。这道菜将黑木耳的营养与优质蛋白结合，口感鲜香，适合作为家常菜。
“凉拌黑木耳”则清爽可口，适合夏季食用：黑木耳泡发后焯水2分钟，捞出过凉水；加入黄瓜丝、香菜段、蒜末，调入生抽、香醋、香油、少许盐和白糖，搅拌均匀即可。这道菜能最大程度保留黑木耳的膳食纤维和木耳多糖，有助于降脂减肥。需要提醒的是，泡发黑木耳时若发现有异味或质地异常，应立即丢弃，避免食用变质木耳导致中毒；另外，黑木耳有抗凝血作用，正在服用抗凝血药物的人群应咨询医生后再食用。
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